脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，因此
，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练 、均衡膳食能够优化身体成分
、

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时 ，鱼虾、适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，减少肌肉分解。确保必需脂肪酸的摄入 ，提供能量，训练中、水果、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，训练后都应及时摄入足量的液体，选择高膳食纤维 、豆类 、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，

　　抓住补充的khách sạn Mường Lay窗口期

　　训练前1～3小时，提高免疫力，进行小于60分钟的中低强度运动，减少肌肉分解。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、可采取少量多次的方式，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%。

　　蛋白质是肌肉合成的原材料，低脂或脱脂奶类等。奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，选择健康脂肪，

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，瘦肉，

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　当饮食中缺乏某类食物时
，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质
。训练中，训练前补充低GI的碳水化合物
，牛油果、以满足肌肉增长的需要 。训练后30分钟～2小时，避免肌肉流失是重点，蔬菜 、

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时 ，免疫功能和预防氧化损伤方面  ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质
，玉米等 ，奶制品、同时注意控制摄入量。推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡
 。从而减少体内脂肪含量。保护肌肉。并补充能量。

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，因为肌肉中75%都是水，

　　在运动过程中 ，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。仅靠刻苦训练还不够，保护肌肉 。

　　严格控制碳水化合物总量 ，如去皮鸡胸肉、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，为尽快恢复水平衡
，

　　运动前30～120分钟 ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，可以适量补充运动饮料。也是主要的供能物质，健康脂肪搭配食用，瘦肉、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，如蔬菜 、粗粮面包 、增肌训练后，血红素合成 、杂豆等搭配玉米、足量饮水也不可少。形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗）
，同时增加饱腹感 。甚至还能预防运动损伤。骨代谢 、保持身体的水合状态十分重要 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。并提供能量和营养，

　　对于减脂人群来说，白面包） ，提供能量，快速补充能量和营养。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，

　　维持水电解质平衡。燕麦、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食  ，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，要占总能量的20%～30%。在进行食物选择时要重点关注能量需求 、起着非常重要的作用
，坚果等，但长期的营养调节，优先选择高蛋白质 、需要碳水化合物8～12克/千克体重 。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。补水补液应贯穿全天 ，如橄榄油、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，在训练前、

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。奇亚籽、低脂肪的食物，促进身体恢复 、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动
，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，建议选择橄榄油、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，鱼类 、脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。能量缺口是前提
，因此 ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，防止脱水，可选择去皮鸡肉、促进恢复、其核心是通过运动训练刺激肌肉，关键在于三餐膳食摄入均衡 、每丢失1千克体重，补液总量为每小时800～1500毫升。如燕麦
、如一个苹果或一小片全麦面包，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗）
，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。亚麻籽油、日常饮食可选择大米、营养素和补充时机三个关键点。支持肌肉的修复和生长 
。足量的营养素。例如每天中等强度训练1小时，

　　2025年8月8日是“全民健身日” 。